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7个自重动作,坚持3个月以上,让你的身体年轻好几岁!

5-12-2021 12:29 AM| 发布者: anyting | 评论: 0

摘要: 疫情在家,肥肉越来越多?
7个自重动作,坚持3个月以上,让你的身体年轻好几岁!


天气多变,下雨无法外出锻炼,疫情在家,肥肉越来越多?没有办卡,不想去健身房锻炼?

没有健身经验的人,想要通过健身瘦下来,保持一副强健的体能状态,不如在家进行自重训练。
坚持健身训练可以帮你改善亚健康疾病,加强肠胃功能,赶走便秘烦恼,有效强化体质,让你保持年轻的身体状态,看起来比同龄人年轻好几岁。




自重训练是利用自身重量进行的一种健身方式,锻炼方式灵活,不需要任何器械,只要抽出半小时时间,在家就能开启锻炼。
自重训练不但可以有效激活身体肌群,避免肌肉流失,有效促进细胞再生,还能提高血液循环,加快卡路里消耗,帮你远离肥胖困扰。

不要小看自重训练的难度,可能你坚持不了几分钟就大汗淋漓,整个人就累趴了。小编刚开始进行自重训练的时候,是从开合跳这个动作入手的。
但是,第一次进行开合跳训练的时候,坚持不了2分钟就气喘吁吁了,4组开合跳训练下来,第二天明显感觉到肩臂、腿部肌群出现酸疼的感觉。
不过,坚持2个月时间后,小编已经可以一次性坚持4分钟开合跳训练了,肺活量跟运动能力得到了明显的提升,身材也明显显瘦一圈,整个人看起来更有活力,更加年轻了起来。


如何你也想在家开启健身训练,不如从自重训练开始吧,看看自己是否有毅力坚持下来。下面分享7个自重动作,每天30分钟,坚持3个月以上,让你的身体年轻好几岁!

动作1、开合跳
锻炼上肢肌群,同时强化腰腹肌群,坚持1-2分钟,重复4组

动作2、俯卧提膝
锻炼下腹部肌群,收紧腰腹肌群,坚持30秒,重复4组。

动作3、山羊挺身
锻炼核心肌群,提高自身的运动能力,降低受伤几率。坚持10个,重复3组



动作4、标准俯卧撑
锻炼胸肌、手臂肌群,提升上肢力量,坚持20个,重复4组

动作5、深蹲
锻炼臀腿肌群,还能提高下肢稳定性,坚持15个,重复4组

动作6、箭步蹲
锻炼臀腿肌群,还能提升身体平衡能力,坚持15个,重复4组

动作7、后勾腿
锻炼小腿,坚持1分钟,重复4组

健身期间要注意几个点:
1、刚开始训练的时候,第二天如果肌群酸疼明显,可以休息一天再进行重新开启训练。不训练的那天可以做拉伸训练,促进肌肉的修复。
2、健身的人一定要做到健康饮食,远离垃圾食品,尤其是各种油炸跟高糖分食物,这样才能避免热量过剩的情况出现。
三餐可以多吃高纤维蔬菜,抑制脂肪堆积,适当补充优质蛋白,给身体补充营养,让你健身效果翻倍。


小脂 增肌减脂
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