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肌肉流失导致中年发福,5个动作锻炼肌肉提升代谢,保持紧实身材

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发表于 4-12-2021 12:35 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
肌肉流失导致中年发福,5个动作锻炼肌肉提升代谢,保持紧实身材




基础代谢值指的是身体满足生存的最低能力需求。而基础代谢,决定着一个人大部分的热量输出情况。


一个人的总代谢值是由活动代谢,食物热效应跟基础代谢值决定的,而基础代谢值占据了身体总代谢值的65%-70%左右。








因此,基础代谢值旺盛的人,更容易拥有一副易瘦体质,远离发胖困扰。
但是,随着年纪的增长,我们的肌肉开始流失,身体机能运转速度大不如前,基础代谢值就会慢慢下降,身体衰老也会开始出现。
肌肉流失意味着皮肤开始松弛,出现皱纹,不再紧致,体能活力也大不如前,自身力量也会下降,身材也容易走形发胖。






如果你想避免身材发胖,保持紧致的肌肤状态,你需要做的第一件事是:提升自身的基础代谢值。
而加强基础代谢值的关键是提升自身的肌肉含量。肌肉属于耗能组织,多做力量训练可以预防肌肉流失,提升身体基础代谢值,你即使坐着不动也能消耗更多卡路里,打造一副易瘦体质。
肌肉含量高的人,身材会显得紧致,脂肪不易堆积起来,力量也会保持充沛状态,衰老速度就会减缓出现。






因此,我们需要多做一些力量训练来预防肌肉流失,提升身体基础代谢值。
我们要保持健身锻炼的习惯,一周3-5次锻炼可以提升活动代谢,有效促进细胞再生,减缓身体机能的老化。
健身期间,不要只做有氧运动,而要多做力量训练。坚持力量训练可以让你体能力量充沛,有助于保持年轻的身体机能,让你的身体更加高效地运转。






此外,我们需要做的第二件事是补充优质蛋白,给肌肉补充足够的营养。注意,三餐不要单一饮食或者只吃蔬菜,而要多吃一些奶制品、鸡胸肉、鱼肉、蛋类,这些食物可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成。
最后,分享一组复合型的力量训练,2-3天训练一次,劳逸结合有助于肌肉的合成跟生长。
动作一:反向划船






动作二:杠铃划船






动作三:臀桥






动作四:宽距深蹲






动作五:俯卧登山






掌握并且熟悉动作标准,放慢动作速度,每个动作15次,重复4组,动作间休息45秒。




小脂 增肌减脂
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